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Tiny Habits - Einführung
"Winzige, klitzekleine Gewohnheiten" heißen die Dinger auf Deutsch. Und mehr ist es auch nicht.
Das Konzept der Tiny Habits ist eine Antwort auf die Frage "Wie kann ich mein Leben verbessern?"
Es ist das Gegenstück zu den großen, intensiven Veränderungen, die nicht lang halten und uns nicht dauerhaft den Nutzen bringen, den sie versprechen: Die krasse Diät, das intensive Fitnessprogramm, die neue Beziehungsstruktur, das plötzliche Aufhören mit dem Rauchen... Bei manchen klappt das, bei vielen aber nicht.
Warum?
Was immer wir tun und was immer wir nicht tun, hat seinen Grund. Wenn wir rauchen, hat das einen Grund, wenn wir viel essen, wenn wir uns nicht bewegen, wenn wir uns oft streiten... alles, was in unserem Leben ist, hat Gründe - selbst wenn wir diese Dinge gar nicht wollen.
Ein plötzlicher Bruch mit Gewohnheiten ignoriert diese Gründe. Und das funktioniert mal kurz. Aber mit der Zeit machen sich diese Gründe wieder bemerkbar und führen zu den alten Gewohnheiten zurück.
Das passiert wahrscheinlich dann, wenn du unter Stress stehst. Dann wird der der neuste Aspekt deines Lebens als erstes aussortiert. Je mehr Energie du in deine neue Gewohnheit investiert hast, desto sicherer passiert das.
Das ist nicht deine Schuld, und schlimm ist es auch nicht. Das ist einfach nur Leben.
Und die Tiny Habits?
Die fordern weniger Energie - fast gar keine. Weil sie klein sind. Deswegen bekommst du sie ziemlich sicher auch dann hin, wenn du unter Stress gerätst.
Sie sind auch so klein, dass sie gut in deinen Alltag passen. Keine neuen Leute, keine neuen Orte, keine neuen Verträge oder dergleichen.
Außerdem sind sie deine ganz individuelle Antwort auf deine Lebenswünsche, nicht die allgemein bekannte.
So geht's:
Schritt 1: Deinen Veränderungswunsch in Handlung übersetzen.
Du überlegst, was sich verändern soll in deinem Leben. Und dann überlegst du, welches Verhalten von dir dahin führt. Du denkst über viele mögliche Verhaltensweisen nach und suchst dir dann diejenige aus, die am besten in dein Leben passt.
Schritt 2: Die Handlung so klein wie möglich machen
Es geht nicht um eine große Aktion, sondern um Gewohnheit. An kleine Dinge gewöhnen wir uns leichter. Deswegen versuchen wir von unserer Wunschhandlung nur das kleinste bisschen wirklich regelmäßig zu machen. Das kann geradezu lächerlich klein sein:
- Dein Verhalten ist Joggen? Dann ist dein Tiny Habit vielleicht, die Joggingschuhe anzuziehen.
- Du willst trainieren? Dann ist es vielleicht ein Liegestütz.
- Du willst deine Wohnung sauberer halten? Dann nimmst du im Tiny Habit vielleicht einfach nur den Putzlappen in die Hand.
Es geht nicht darum, gleich eine riesige Veränderung zu erzeugen. Es geht darum, uns zu gewöhnen. Unsere Veränderung mag winzig sein - aber sie ist auch dauerhaft.
Dazu gehört ein geeigneter Auslöser für das Verhalten, und vielleicht auch eine Belohnung. Beispiel: Immer wenn ich aus dem Bad komme, mache ich einen Liegestütz und reiße als Belohnung die Arme nach oben.
Alle weiteren Schritte: langsam wachsen und freuen
Wenn du dein Tiny Habit in deinem Alltag fest untergebracht hast, wirst du wahrscheinlich manchmal etwas mehr.
- Vielleicht machst du 3 Liegestütze statt einem.
- Vielleicht wischst du eine Oberfläche ab, statt lediglich den Lappen in die Hand zu nehmen.
- Vielleicht rennst du im Treppenhaus einmal hin und her, statt einfach die Laufschuhe anzuziehen.
Darüber darfst du dich freuen. Und wenn du genau das Minimum tust, darfst du dich ebenfalls freuen. Du bist nämlich nicht gescheitert. Du hast getan, was du dir vorgenommen hattest.
Es gibt also keinen Ärger mit dir selbst - so wie den, der entsteht, wenn du nicht im Fitnessstudio warst obwohl du es dir einmal die Woche vorgenommen hast.
Wenn du regelmäßig mehr machen möchtest als dein Tiny Habit sagt, dann kannst du es ein bisschen wachsen lassen.
- 2 Liegestütze statt einem.
- Eine Runde um den Block joggen.
- Ein Regalfach auswischen.
Das ist der Moment, in dem du merkst, dass sich langsam etwas verändert.
Tiny Habits machen es uns leichter, unseren eigenen Ansprüchen gerecht zu werden. Weniger scheitern, mehr Erfolg.
Fragen dazu? Schreib mir gern.